Laufeinstieg

Du möchtest mit dem Laufen anfangen, weißt aber nicht so richtig wie und worauf du achten solltest? Dann richtet sich dieser Artikel an dich, mit den folgenden Tipps möchte ich versuchen dir den Einstieg etwas zu erleichtern – laufen musst da aber schon selber 🙂

Diese Tippsammlung richtet sich an absolute Einsteiger, sie wirken vielleicht etwas „defensiv“ das ist Absicht, ein zu leichtes Training birgt maximal die Gefahr etwas Zeit zu verlieren während ein zu hartes Training ernsthafte gesundheitliche Risiken mit sich bringt oder schlicht schnell – mangels Erfolg – demotiviert. Alle Angaben entsprechend meiner persönlichen Meinung und meiner persönlichen Erfahrung und erheben keinen Anspruch darauf der „finalen Wahrheit“ zu entsprechen.

Vor dem Laufen: Gesundheitliche Probleme abklären

Dies gilt in erster Linie für angehende Läufer mit Vorerkrankungen (z.B. Herzfehlern, Lungenschwäche, Blutdruckprobleme etc.) oder mit starkem Übergewicht. Hier sollte mit einem Arzt abgeklärt werden ob der Einstieg ins Laufen sinnvoll ist und wenn ja unter welchen Bedingungen. Besonders für stark Übergewichtige Läufer ist z.B. zunächst Muskelaufbau und Gewichtsverlust durch (Nordic-)Walking eine gute Option.

Geh laufen!

Mach keine Wissenschaft aus der Sache sondern geh einfach Laufen (oder lese die Tipps noch zu Ende, danach gibt es aber keine Ausrede mehr).

Wieder da? Ich könnte wetten das du so etwas in dieser Art erlebt hast: Voll motiviert bist du los gelaufen und schon nach kurzer Zeit ging Atmung und Puls in die Höhe, der Schweiß läuft und nach wenigen Minuten (wenn überhaupt) musstest du kapitulieren und gehen? Nach ein paar Minuten gehen hattest du wieder genug Kraft und konntest wieder einige Zeit lang laufen eh du erneut zum Gehen gezwungen wurdest.

Meine Tipps für den Anfang:

  • Wie du vielleicht im Selbstexperiment erlebt hast: Länger als ein paar Minuten durchlaufen ist für die meisten Anfänger nicht möglich. Statt nun zu laufen bis es nicht mehr geht und erst danach in den Gehschritt zu wechseln empfehle ich von vorn herein Gehpausen einzuplanen. Z.B: zunächst nur 1 oder 2 Minuten laufen und 2 Minuten gehen im Wechsel, wenn dir das über die komplette Strecke gelingt das gleichmäßig durchzuhalten und du am Ende noch das Gefühl hast „da geht noch was“, kannst du das nächste Mal den Laufabschnitt verlängern solange bis du 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst.
  • Laufe langsam und gleichmäßig, fast jeder Einsteiger mit dem ich unterwegs war beginnt sehr schnell und wird im Laufe des Trainings immer langsamer. Mit gleichmäßigen und nicht übertrieben hohem Tempo werden sich schneller Fortschritte einstellen.
  • 30 Minuten ist eine gute Dauer für dein anfängliches Training, mehr führt schnell zu einer Überbeanspruchung des Bewegungsapparats (der braucht einige Zeit um sich an die neue Belastung zu gewöhnen), viel weniger führt zu keinem Ergebnis.
  • Wenn möglich trainiere zunächst drei Mal die Woche, jedoch nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.
  • Lass ein Training ausfallen oder reduziere die Geschwindigkeit oder die Laufabschnitte wenn du noch Muskelkater vom letzten Training haben solltest (je nach Schweregrad).
  • Gönne dir nach drei Trainingswochen eine Erholungswoche mit weniger und einfacheren Einheiten.
  • Laufe nicht immer die gleiche Strecke, wechselnde Untergründe, Steigungen und Gefälle setzen unterschiedliche Trainingsreize und sorgen so für schnelle Fortschritte und mehr Abwechslung im Training. Nach dem die ersten Wochen geglückt sind kannst du auch anfangen abschnittsweise etwas schneller zu laufen (z.B. 5 Minuten langsam, 2 Minuten gehen, 2 Minuten etwas flotter, 2 Minuten gehen, 5 Minuten langsam o.ä.).
  • Versuche nicht Bewusst in Atmung oder Fußauftritt einzugreifen, dein Körper weiß wie er Luft bekommt und deine Füße finden den Weg zum Boden auch ganz von alleine (Zum Verbessern des Laufstils gibt es spezielle Übungen – Stichwort Lauf ABC – aber dafür ist noch genug Zeit wenn die Ausdauer Grundlage gesetzt ist).
  • Setze dir Ziele und suche nach Motivationen: Ziele und Motivationen gehören in meinen Augen zusammen, ich empfinde dieses Thema als so wichtig das ich auf jeden Fall nochmal ausführlicher in einem weiteren Beitrag darauf eingehen möchte. Für den Moment genügt es zu sagen, dass du Gründe suchen musst um regelmäßig deine Runden zu drehen. Auch bei schlechtem Wetter, denn für den Lauferfolg ist Regelmäßigkeit der wichtigste Faktor. Vielleicht möchtest du mal bei einem Wettkampf starten? Eine landschaftliche Reizvolle Strecke laufen können? Abnehmen (Auch das ein Thema für sich)? Die Natur genießen? Einfach mal deine Ruhe haben? Das Schaffen von dem alle sagen das du es nie schaffen wirst? Nur einige von vielen möglichen Zielen die dich motivieren können vor die Tür zu gehen. Laufen mit Freunden, Hörbücher, Radio, Musik, Laufen mit Hund können weitere Motivationshilfen sein.
  • Lass dir Zeit: Im Training kann es zu Rückschlägen kommen, was letzte Woche geklappt hat gelingt diese Woche vielleicht nicht mehr. Das ist nichts ungewöhnliches, reduziere die Schwierigkeit noch einmal etwas, sicher stellt sich schon bald wieder Erfolg ein.

Laufen in der Gruppe

Laufen mit Freunden, Kollegen oder noch völlig fremden Menschen in einer Laufgruppe kann sehr motivierend sein. Es besteht jedoch, besonders am Anfang, die Gefahr ein zu hohes Tempo einzuschlagen, sei es nun unterbewusst oder um die übrigen nicht auszubremsen. Die Folgen können Verletzungen (auch leichte wie ein saftiger Muskelkater) sein die deinen Trainingsfortschritt verlangsamen oder gar eine längere Laufpause zur Folge haben. Ich würde daher empfehlen zumindest die ersten Wochen vorrangig alleine oder maximal zu zweit zu Laufen (wobei der Laufpartner die Rolle des „Trainers“ übernimmt der sich deinem Tempo anpasst) bis du etwas Erfahrung darin hast abzuschätzen was für dich möglich ist und was nicht.

Ausrüstung

Fitness steht zurzeit hoch im Kurs, entsprechend viele „überlebenswichtige“ Utensilien versucht die Industrie unters Volk zu bringen. Für den Einstieg braucht es jedoch nicht viel, meine Tipps hierzu:

  • Kaufe dir recht bald nach dem Einstieg ein paar vernünftige Laufschuhe. Für die Auswahl des richtigen Modells lässt du dich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Gerade für Einsteiger rate ich dringend davon ab die Schuhe blind über das Internet zu kaufen. Laufschuhe müssen größer ausfallen als Straßenschuhe damit der Fuß Platz hat sich auszudehnen, auch dein Fußauftritt kann eine Rolle spielen (um nur mal zwei Punkte zu nennen, mehr dazu auch hier: Der Weg zum Laufschuh). Im Fachgeschäft kannst du einige passende Modelle durchprobieren, das wichtigste ist das du dich in dem Schuh wohl fühlst.
    Tipp: Modelle aus der letzten Saison werden oft recht günstig angeboten. Mit 80-140 € musst du dennoch rechnen.
  • Als Kleidung kommt alles in Frage worin du dich wohlfühlst UND dich nicht wund läufst. Nichts kann einem mehr den Spaß verderben als sich einen Wolf zu laufen. Wunde stellen entstehen wenn der Stoff über die Haut scheuert, gerade Baumwolle die sich mit Schweiß Vollsaugen neigen dazu. Hier hilft Funktionskleidung. Es müssen dabei aber nicht die teuerste Produkte sein, für eine Marken-Tight zahlt man schnell 50-100 €. Legt man Wert auf frische Kleidung bräuchte man davon aber auch nicht nur eine sondern wenigstens zwei oder drei, man möchte schließlich nicht nach jedem Lauf die Waschmaschine anschalten. (Funktionswäsche immer separat waschen und ohne Weichspüler.. ok ich schweife ab…) Da kommen schnell ordentliche Summen zusammen. Ich habe persönlich sehr gute Erfahrungen mit Sportartikeln vom Discounter gemacht wo man zwischen 10 und 25 Euro pro Kleidungsstück bezahlt.
    Sollte Wundlaufen auch mit Funktionskleidung noch ein Problem sein kannst du Hautschutzsticks (Gleitsticks) nutzen.
  • Eine (Stop-)Uhr hilft dir dabei deine Laufen und Geh-Abschnitte zu steuern und erlaubt dir auch deinen Fortschritt festzuhalten (du wirst schnell merken, dass du für die gleiche Strecke weniger Zeit brauchst, du also schneller geworden bist). Für den Anfang braucht es keine Puls Uhr oder GPS Uhr zu sein (gleich nochmal separat mehr dazu), ich empfehle jedoch eine Uhr mit Kunststoff Armband da Lederarmbänder unangenehm scheuern können.

Mehr braucht es nicht, wenn es dich motiviert spricht natürlich nichts dagegen Fitnesstracker, GPS Uhren und professionelle Funktionskleidung zu nutzen, mach dich aber von diesen Spielereien nicht abhängig: Laufen tun wir schon seit Urzeiten, sei es „Keuleschwingend“ dem Wild hinterher, ganz ohne technischen Schnick-Schnack.

Laufen mit Puls Uhr

Es gibt inzwischen eine große Menge an Gadgets die den Puls messen, seien es nun Fitness Armbänder, Smartwatches, Sportuhren oder BlueTooth Sender die mit dem Smartphone gekoppelt sind etc.

Prinzipiell ist es sehr sinnvoll das Training nach Puls zu steuern, gerade die Grundlagenausdauer trainiert man am besten im Pulsbereichen zwischen 70 und 80% des Maximalpulses. Das Problem ist das man diesen Maximalpuls nicht kennt. Um den Maximalpuls vernünftig ermitteln zu können sollte man jedoch schon ein gewisses Maß an Ausdauer besitzen (auch dazu evtl. in einem separaten Beitrag mehr). Für dieses Problem gibt es die unterschiedlichsten Pulsformeln (z.B. 210 – Alter * 0,8), die jedoch alles eins gemein haben: Sie sind völlig unbrauchbar!

Der Maximalpuls ist von Person zu Person sehr individuell und unterschiedlich und eignet sich daher nicht um ihn in eine Formel zu packen. Ob der persönliche Wert nun besonders hoch oder besonders niedrig ist, ist dabei belanglos.

Persönliches Beispiel: Ich bin beim Schreiben dieser Zeilen 34 Jahre alt, das Ergebe nach der oben genannten Formel ein Maximalpuls von rund 183, mein tatsächlicher gemessene Maximalpuls liegt hingegen bei 228. Der empfohlene Puls für die Grundlagenausdauer (75%) lege nach Formel somit bei 138 – das ist bei mir knapp über Ruhepuls und sicher kein Pulsbereich in dem ein Training möglich wäre.

Mein Tipp: Wenn du dich beim Laufen zumindest noch in knappen Sätzen unterhalten kannst stimmt die Belastung. Das wird am Anfang oft noch nicht möglich sein, selbst wenn du extrem langsam läufst, mach dir nicht’s draus, nach ein paar Wochen klappt es!

Zu guter Letzt noch ein Versprechen:

Das nötige Training um die ersten 30 Minuten durchlaufen zu können ist das anstrengendste, auf dieser Grundlage lässt sich im Anschluss gut aufbauen.

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