Night52 – Trainingsplan, Phase I

Für mein Jahresziel, den Night52 Ultralauf im Juli, ist einiges an Vorbereitung notwendig. Nicht nur die Entfernung sondern auch die 900 Höhenmeter übersteigen alles was ich bislang gelaufen bin deutlich. Zur Vorbereitung auf den Lauf stehen zwei Vorbereitungswettkämpfe an, der erste davon ist selbst ein Ultra-Marathon, der 6 Stunden Lauf in Nürnberg: Hier geht es in erster Linie um die Distanz auf einer flachen, einfachen Strecke. Im Mai widmet sich der Rennsteig Marathon den Höhenmetern. Mein Training teilt sich somit ebenfalls in zwei Phasen, die erste endet mit dem 6 Stunden Lauf in Nürnberg. Den selbst erstellten Trainingsplan und die Gedanken die ihn formten möchte ich hier kurz vorstellen.

Das wichtigste vorweg: Wie ihr im weiteren Verlauf des Artikels sehen werdet ist dieser Plan auf viele Gegebenheiten meines Lebens angepasst, er ist daher ein Plan von dem ich glaube das er gut zu mir passt und es mir ermöglichen wird meine Wettkämpfe gut zu überstehen. Er ist aber sicher kein optimaler Plan im Sinne einer perfekten Wettkampfvorbereitung und ich rate dringend davon ab den Plan für euch zu übernehmen.

Beim Bau des Trainingsplans standen für mich vier  Aspekte im Vordergrund die in Einklang gebracht werden müssen:

  • Effektives Training
  • Sozialverträglichkeit
  • Umsetzbarkeit
  • Den Spaß dabei nicht verlieren

Es nützt mir nichts einen perfekten Plan zu erstellen den ich nicht umsetzen kann weil die Trainingszeiten nun mal während meiner Arbeitszeit liegen. Ebenfalls möchte ich meine Frau noch zu Gesicht bekommen und habe auch noch ein paar weitere Freizeitaktivitäten die ich während der Trainingszeit nicht komplett vernachlässigen möchte. Ebenfalls bin ich kein Leistungssportler, das Ganze soll mir Spaß machen und nicht zu verbissen werden. Allerdings ist auch klar das, dass Marathon und Ultra-Marathon Training einige Zeit verschlingt und ich auf jeden Fall Abstriche an anderer Stelle machen muss, das Ergebnis kann daher nur ein Kompromiss aus den vier Aspekten sein.

Die Grundlage für den Aufbau meines Trainingsplans basieren auf Udo Pitsch’s Ratgeber für den Bau von Trainingsplänen. Die Anleitung ist gut strukturiert und verständlich, ich empfehle sie daher für den Aufbau eurer eigenen Pläne. Hier geht es zu seiner Homepage: http://marathon.pitsch-aktiv.de (Den Ratgeber findet ihr unter: Themen Ultralauf -> Trainingsplan erstellen)

Schritt 1: Festlegung der Zieldistanz und des Wochenumfangs

Eine Faustformel für die Festlegung des Umfangs der letzten/härtesten Trainingswoche lautet: Wettkampfdistanz + 20km = Wochenumfang. Bei einem Stundenlauf leichter gesagt als getan, ich muss also zunächst eine Zieldistanz für den Stundenlauf festlegen. Eine sinnvolle Möglichkeit wäre es die 52 KM des Night52 als Ziel zu nehmen, somit würde ich auf 72 Wochenkilometer kommen (52+20). Allerdings werden die Kraichgauer Hügel mir mehr abverlangen als die 33 Runden um die Wöhrder Wiese im März. Ich sollte daher bereits jetzt mein Trainingsziel etwas höher ansetzen um später genug Reserven zu haben. Auch mein bisheriger Leistungsstand spielt dabei eine Rolle: Zuletzt bin ich Wochenumfänge von 65 bis 70km gelaufen, die Steigerung auf die 72 wäre daher recht klein. Nach vielem hin und her entscheide ich mich dafür den Trainingsplan auf ein Ziel von 64km festzulegen, die härteste Woche hat somit 84 Wochenkilometer. Mein Ziel für den 6 Stunden Lauf bleibt jedoch deutlich defensiver: 52 + x. Dies soll auch dem Rechnung tragen das ich mich bei diesem Aufbauwettkampf nicht vollständig verausgaben darf, denn mein Training geht danach weiter.

Schritt 2: Grundlegender Ablauf der Vorbereitungszeit

Mein Trainingsplan umfasst insgesamt 12 Wochen. Während der Vorbereitung steigern sich die wöchentlichen Umfänge langsam von dem bisherigen Leistungsniveau auf das angesetzte wöchentliche Maximum. Ich beginne mit 65 KM und möchte bei 85km enden.

Um den Körper nicht zu überanstrengen sollte jede dritte oder jede Vierte Woche eine Erholungswoche sein, hier werde ich etwa 2/3 des Umfangs der Vorwoche laufen. Die letzten beiden Woche im Plan sind Tapering-Wochen also dienen der Regeneration und Erholung vor dem Wettkampf. Aus terminlichen Gründen entscheide ich mir letztlich für diese Aufteilung:

1. Woche 65 KM 7. Woche 79 KM
2. Woche 67 KM 8. Woche Erholung, 53 KM
3. Woche 70 KM 9. Woche 82 KM
4. Woche Erholung, 47 KM 10. Woche 85 KM
5. Woche 73 KM 11. Woche Tapering, 51 KM
6. Woche 76 KM 12. Woche Tapering, 17 KM

Ich habe also zwei dreier Blöcke und einen zweier Block an Belastungswochen. Da die Umfangserhöhungen moderat sind und ich meinen Körper als recht robust einstufe traue ich mir das zu, allgemein geht die Empfehlung aber eher auf einen 2 Wochen Belastung, 1 Woche Erholung Rhythmus.

Schritt 3: Trainingstage und Einheiten

Spätesten an diesem Punkt kommen die Aspekte „Umsetzbarkeit“ und „Sozialverträglichkeit“ zum Zuge. Der Umstand, dass ich flexible Arbeitszeiten habe macht es mir auf jeden Fall deutlich einfacher.

Bis vor kurzem habe ich nur dreimal die Woche trainiert, bereits in den letzten Wochen vor Beginn des Trainingsplans habe ich eine Erhöhung auf vier Einheiten getestet, mit ein paar Anpassungen in meinem Alltag hat dies erstaunlich gut geklappt. Ich gehe daher von vier Trainingseinheiten pro Woche aus.

Das Optimum wäre somit vermutlich: Zwei lange Läufe, einen Mittellangen und eine Tempoeinheit. Gerade der zweite lange Lauf macht dabei aber mehrere Probleme: Zum einen würden zwei wirklich lange Läufe bereits das Wochenkilometerbudget (hübsches Wort, oder?) nahe vollständig verzerren, für die beiden anderen Einheiten wäre also nicht mehr viel übrig. Zum anderen würde es bedeuten das ich einen langen Lauf nach der Arbeit angehen müsste, was wiederrum bedeutet das ich an diesem Tag praktisch nicht zu Hause wäre – kommt daher nicht in Frage. Ich entscheide mich daher für die Variante: 1 X Lang, 2 X Mittel (einen davon etwas länger als der andere), 1 X Tempo.

Da ich i.d.R. ohne Pulsmesser laufe verzichte ich hier auf Angaben wie DL80, DL85 da ich sie ohnehin nicht kontrollieren werde: Der lange Lauf wird eher langsam angegangen, die mittleren etwas schneller und als Tempoeinheit wird es ein Fahrtspiel werden. Intervalle wären deutlich effektiver, aber zum einen habe ich eine starke Abneigung gegen diese Traningsform, zum anderen fehlt mir eine geeignete Strecke: In meiner Gegend ist es sehr hügelig, es ist daher praktisch unmöglich gleiche Bedingungen für die Intervalle vorzufinden und der örtliche Sportplatz verfügt leider nicht über ein Rund was man dafür nutzen könnte.

Den langen Lauf mache bisher immer am Sonntag, dabei wird es bleiben. Folglich bleibt der Montag lauf frei um sich von der harten Einheit erholen zu können, das passt gut, da am Montag meine Frau recht früh von der Arbeit heimkommt. Einen der mittleren Läufe legen auf den Dienstag, meine Frau hat hier ohnehin spät Schicht, zumindest in den ersten Wochen sollte ich vor ihr wieder zu Hause sein, also perfekt.

Der Mittwoch ist ein Wackelkandidat, hier treffen wir uns immer mit Freunden zum Pen&Paper spielen. Ich lege daher die Tempoeinheit auf den Mittwoch: Zum einen ist es die kürzeste Einheit zum anderen auch die deren ich am wenigsten Bedeutung beimesse. Sollte der Mittwoch zu knapp werden kann ich auch noch auf den sonst lauf freien Donnerstag ausweichen. Am Donnerstag besuchen wir ansonsten häufiger Freunde und gehen mit deren Hunden spazieren, daher lege ich die Tempoeinheit nicht generell auf den Donnerstag. Ein weiterer, vielleicht banaler, Punkt ist der, das ich auch meine Kleidung irgendwann mal waschen muss und noch nicht über dutzende von Kleidungssätze verfüge. Dafür bietet sich nun der Mittwoch nach dem Lauf an, dann können die Klamotten bis Freitag nach der Arbeit trocknen.

Am Freitag steht somit der zweite mittlere Lauf an. Je nachdem ob ich die Woche über etwas Arbeitszeit aufholen konnte werde  ich knapp vor oder nach meiner Frau zu Hause sein.

Somit habe ich meine vier Termine untergebracht, hier nochmal in der Zusammenfassung:

Dienstag Mittel
Mittwoch Tempo (ggf. auf Donnerstag ausweichen)
Freitag Mittel
Sonntag Lang

Schritt 4: Die einzelnen Wochen

Zuletzt verteile ich nun die Wochenkilometer auf die Trainingstage, da die Steigerungen pro Woche relativ gering sind erhöht sich in erster Linie die für mich wichtigste Einheit: Der lange Lauf, während die restlichen Einheiten nur langsam steigen. Die Tempoeinheit reduziere ich sogar nach einer Einstiegsphase noch etwas um den zweiten mittleren Lauf etwas verlängern zu können. Es ist natürlich schwer alle Termine im Voraus zu planen, unvorhersehbare Termine können schnell jeden Plan zunichte machen. Hier somit das vorläufige Ergebnis:

Woche Dienstag (Mittel) Mittwoch (Tempo) Freitag (Mittel) Sonntag (Langsam)
1 14 12 13 26
2 14 12 13 28
3 15 10 14 31
4 (E) 14 Entfällt 12 21
5 16 10 13 34
6 16 10 13 37
7 16 10 13 40
8 (E) 14 Entfällt 14 25
9 16 10 14 42
10 17 10 14 44
11 (T) 16 Entfällt 14 21
12 (T) 13 Entfällt 4 Wettkampf

Zuletzt noch ein Wort zur Streckenwahl: Wie schon erwähnt ist es bei uns recht hügelig ein gewisses Maß an Höhenmetern ergibt sich daher von ganz alleine. Spezielles Höhenmetersammeln betreibe ich in dieser Phase noch nicht, ich wähle die Strecken nach Attraktivität, Abwechslung und ggf. Sicherheit (Stichwort Schnee- und Eisglätte) aus. In der zweiten Phase meiner Vorbereitung, also nach dem 6 Stunden Lauf, wird sich das ändern: Höhenmeter zu sammeln wird auf jeden Fall ein wichtiger Aspekt für den nächsten Trainingsplan. Ich werde auch diesen hier vorstellen sobald er fertig ist.

Begleitend zum Lauftraining mache ich zurzeit abends noch Stabi- und Kräftigungsübungen. Inzwischen sind bereits die ersten 2,5 Wochen des Trainingsplan abgearbeitet. Mit dem Ergebnis bin ich soweit zufrieden: Die Wochen sind anstrengend, überfordert fühle ich mich aber nicht. Bislang konnte ich alle Termine und Vorgaben einhalten, Ich hoffe daher auf einem guten Weg zu sein.