In der zweiten Folge, meiner Megarace Berichterstattung, stelle ich meine Jahresplanung sowie Trainingsinhalte vor.
Die letzten Wochen und Monate in 2019 bin ich ohne größere Trainingsziele, nach Lust und Laune, gelaufen. Nach einer langen und anstrengenden Saison war dies notwendig, um am ersten Januar, erholt in die Vorbereitung, für das Megarace, zu starten.
Für meine Vorbereitung bleiben mir somit recht genau acht Monate. Die Kunst besteht darin, diese Zeit effizient zu nutzen, ohne sich dabei zu überanstrengen oder zu verletzen. Ich habe mir zunächst Gedanken darüber gemacht, was ich in dieser Zeit erreichen möchte. Naheliegend ist zunächst der Wunsch, längere Zeit am Stück laufen zu können, aber das ist nur die Spitze des Eisberges. Ich muss lernen, mir meine Kräfte für mehrere Tage einteilen zu können. Einschätzen lernen, wann ich laufe und wann marschiere. Meine Fähigkeiten im schwierigen Gelände verbessern. Mich daran gewöhnen für lange Zeit einen schweren Rucksack zu tragen. Sicherer im Umgang mit dem Navigationsgerät werden. Üben geeignete Schlafplätze zu finden, Wasser und Essen aufzutreiben, und schließlich mental damit klarkommen über Tage alleine unterwegs zu sein.
Die Liste ist, obwohl unvollständig, lang, lässt sich aber einfach kürzen: Ich komme auf Strecken zurecht, die man innerhalb von zwei Tagen bewältigen kann. Was mir fehlt, sind Erfahrungen darüber hinaus. Nie musste ich mir einen Schlafplatz suchen oder für mehrere Stunden rasten, ich bin „Keep Moving“ gewöhnt, aber das ist für 1001 Kilometer keine Option. Ich muss also zunächst feststellen, was meine größten Probleme auf Strecken sind, die ich nicht am Stück ableisten kann. Um das herauszufinden plane ich einen langen Testlauf: Im April laufe ich nach Waldenburg in Sachsen. Die Strecke ist etwa 350 Kilometer lang und werde ich, in der nächsten Folge, ausführlicher vorstellen.
Ich trainiere also zunächst nicht für 1001 Kilometer bis September, sondern für 350 Kilometer bis April. Dem Lauf werden sich zwei Wochen Erholung anschließen, in denen ich mein weiteres Vorgehen plane.
Traininigswettkämpfe spielen in diesem Jahr keine große Rolle. Die Herausforderungen des Megarace, kann ich auf langen, unorganisierten Strecken besser trainieren, als auf Wettkampfstrecken. Dennoch stehen zwei Termine in meinem Kalender: Am 9.5. möchte ich den „Halbtraum“ laufen, eine 57 Kilometer lange Trailstrecke, die ich zusammen mit Amak unter die Füße bzw. Pfoten nehmen werde. Zwei Wochen später werde ich in Fürth, an der Marathon Startlinie stehen. Ein flacher Straßen bzw. Stadtmarathon fällt nicht in mein übliches „Beuteschema“ dient aber der Abwechslung und dazu zumindest einen flotten Lauf in einer von, langsamen Läufen dominierten, Vorbereitung unterzubringen.
Das lief im Januar
Im zurückliegenden Januar habe ich Grundlagen trainiert. Der Aufbau meines Trainings unterscheidet sich dabei nicht grundlegend von einer Marathonvorbereitung: 4 bis 5 Einheiten pro Woche. Diese setzen sich aus einem langen Lauf, mit wenigstens 30 Kilometern, einer mittellangen Einheit, etwa 20 Kilometer, einer Intervalleinheit sowie einem eher technischen Lauf zusammen. Eine fünfte Einheit bin ich, in manchen Wochen, zusammen mit meiner Frau gelaufen und diente ihrem Training. Längste Einheit war ein Marsch über 46 Kilometer mit 7 Kilo Gepäck, ein erster Test für meinen neuen Rucksack.
Im Durchschnitt war ich etwa 100 Kilometer pro Woche unterwegs, wobei auf drei Belastungswochen eine Ruhewoche folgte. Viele Einheiten bin ich zusammen mit Amak gelaufen, der bis Mai, ebenfalls noch Form aufbauen muss. Insgesamt sind ca. 420 Kilometer zusammengekommen.
Ausreichend Regeneration hat, in die Phase, einen hohen Stellenwert. Nach einer längeren Zeit mit nur wenig Training, muss ich meinen Körper langsam wieder an die hohen Belastungen gewöhnen.
So sieht der Februar aus
Der Februar wird sich nur geringfügig vom Januar unterscheiden, die Umfänge werden nur leicht steigen und weiterhin hat ausreichende Regeneration Priorität. Als Neuerung plane ich den langen Lauf in zwei Einheiten, am gleichen Tag, aufzuteilen: z.B. Morgens 30 und abends 25 Kilometer, wenn es die Zeit zulässt auch auf drei Einheiten am Tag: 30, 20, 15 o.ä., dieser Wechsel aus Lauf- und Ruheabschnitten soll mich an den Rhythmus eines Mehrtageslaufs heranführen. Des Weiteren ist noch ein Marsch über 50 Kilometer geplant, die Fähigkeit schnell marschieren zu können hat sich sowohl auf dem Hexenstieg als auch auf dem Goldsteig als sehr wertvoll herausgestellt und bekommt daher einen festen Platz in meiner Vorbereitung. Ende des Monats setze ich eine etwas längere Ruhephase ein (etwa zehn Tage), der Grund ist der März, denn …
… März ist Challenges Zeit!
In den vergangenen beiden Jahren stand im März die „I Run 661“ Challenge auf dem Plan, mit dem schlichten Inhalt 661 Kilometer im März zu laufen. Organisiert vom „Meldeläufer“, dem Organisator von Goldsteig, Hexenstieg und Megarace. Dieses Jahr erstreckt sich, ab dieser Zeit, die „Ultimaten Challenge“, diese dauert drei Monate und es gilt soviel Kilometer wie möglich zu sammeln. Während der Challenge kann man verschiedene „Ränge“ erreichen, von 161 bis zu aberwitzigen 8420 Kilometern. Für mich lautet das Ziel aber auch in diesem Jahr: 661 im März, damit habe ich bislang sehr gute Erfahrungen gemacht. Um dies, trainingswirksam, zu erreichen, setze ich in erster Linie auf lange Doppeleinheiten, also z.B. an zwei aufeinanderfolgenden Tagen je ein Marathon. Das Durchschnittstempo wird deutlich sinken, die meisten langen Einheiten werde ich als „Run & Hike“, also der Wechsel zwischen Marschieren und Laufen, ableisten. Trotz Challenge versuche ich mit fünf Laufeinheiten (sowie ggf. noch einer Marscheinheit) pro Woche auszukommen, um die Regeneration nicht völlig zu vernachlässigen.
Die Vergangenheit hat gezeigt, dass ein konkreter Trainingsplan für die Challenge schwierig ist, ich muss, je nach zur Verfügung stehender Zeit, von Tag zu Tag entscheiden, welche Einheit möglich und sinnvoll ist.
In der nächsten Folge stelle ich meinen 350 Kilometer Lauf ausführlicher vor: Wo geht es lang, worauf achte ich beim Erstellen der Strecke, was für Ausrüstung nehme ich mit.
